4 Ejercicios Eficaces Para Fortalecer Los Glúteos En Una Semana

Ejercicios Para Levantar Glúteos En Una Semana

Para tener glúteos firmes y redondos, rutinas para aumentar glúteos en una semana no faltan. Tú puedes hacer ejercicios para fortalecer tus glúteos simplemente con tú peso corporal y sin equipo adicional o pesas, como sentadillas o estocadas.

También puedes utilizar pesas, una barra, bastones o una pelota de gimnasio. Si tienes espacio en casa, también puedes usar una máquina para levantar glúteos o un aparato de entrenamiento con pesas.

Además del fortalecimiento muscular, es esencial aumentar los glúteos sin obtener demasiado volumen para poder estirarlos después de que se hayan contraído.

Como Aumentar Los Glúteos Rápidamente

El estiramiento promueve una bella definición muscular. También es posible definir y aumentar el tamaño de los glúteos sin mucho esfuerzo con un dispositivo de electro estimulación y una buena rutina para aumentar glúteos en una semana.

Si tu trasero no es como tú siempre has deseado tenerlo, antes de iniciar alguna acción para cambiar eso debes tomar en cuenta que hay una diferencia sustancial entre aumentar y tonificar un musculo, así que si lo que quieres es tan solo endurecer un poco tus glúteos debes enfocar tus esfuerzos en actividades que le den tono y firmeza a tus glúteos.

Ahora bien, si por el contrario lo que buscas es tener unos glúteos grandes y redondos entonces lo que debes hacer son ejercicios para aumentar glúteos rápidamente.

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE – American Council on Exorcicé) recientemente divulgo una investigación donde fueron determinados los ejercicios para aumentar glúteos rápidamente más eficaces.

Esta investigación comparó ejercicios específicos para glúteos con la sentadilla tradicional para ver qué movimientos específicos enfocados a los músculos de los glúteos eran más eficaces.

Como aumentar piernas y glúteos en una semana

Este estudio confirmó que los ejercicios tales como estocadas, step-ups, el levantamiento de pierna sobre manos y rodillas y la máquina para extensiones de cadera son buenas alternativas para las personas que pueden tener dificultades para realizar las sentadillas tradicionales, o que sólo quieren añadir un poco de variedad a su programa.

Si estás buscando como levantar los glúteos en una semana a continuación te dejo una descripción de cada ejercicio, para que puedas asegurarte de hacerlos de la forma debida.

1. Estocadas:

Posición inicial

De pie con las piernas ligeramente separadas y una pesa en cada mano (opcional), las palmas hacia adentro, con los brazos a los lados y con los pies cerca de 6 pulgadas de distancia uno del otro y los dedos de los pies apuntando hacia delante.

Acción: Da un gran paso hacia delante (60 cm), manteniendo la parte superior del cuerpo lo más recto posible. Baja tu cuerpo a 90 grados en ambas rodillas.

INHALA: y da la estocada hasta que la cara anterior del muslo este paralelo al suelo (aproximadamente un ángulo de 90 grados en la rodilla) y la rodilla de atrás se acerca al suelo.

No debe haber más de 60 cm entre tus pies en este punto. Mantén tu peso sobre los talones y asegúrate de que la rodilla que llevaste hacia adelante no cruce más allá de la línea de los dedos de los pies.

EXHALE: Empuja hacia arriba y hacia atrás volviendo a la posición inicial para completar una repetición. Repite el procedimiento del mismo lado de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado y completa de 1-3 series.

Instrucciones especiales:

Mantén la espalda erguida. Cuanto mayor sea el paso, cuanto más se trabajan los glúteos y los isquiotibiales. Cuanto más cerca que sea paso, cuanto más se trabajan los músculos cuádriceps en la parte superior de los muslos. Coloca la mano en una silla o en la pared para mantener el equilibrio si es necesario.

2. Step-Ups:

Posición Inicial

Comienza de pie en frente del step o banco (8-12 pulgadas) hacia el frente.

Acción

Pon el pie derecho en la parte media del step y sube al tiempo que balanceas tu cuerpo durante 1-2 segundos sobre la pierna derecha. La pierna izquierda debe estar detrás de su cuerpo para ayudar a estabilizar el peso, ya que estás sobre el banco, baja con la pierna izquierda primero y continua hacia abajo con la derecha. Trata de realizar 2 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Instrucciones especiales:

Si tú no te sientes cómodo con el step a una altura de paso de entre 8-12 centímetros, comienza a una altura inferior.

3. Levantamiento de piernas sobre manos y rodillas:

Posición Inicial

Colócate sobre tus manos y rodillas (posición cuadrúpeda), con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

Acción

Mantén los abdominales tensos y apretados (para ayudar a proteger tu espalda baja) y la columna vertebral en una posición neutral.

Apoyada en la articulación de la cadera y manteniendo las rodillas flexionadas, exhala y levante la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y el pie esta paralelo al techo y la rodilla está doblada a 90 grados. Inhala y baja lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Repite el procedimiento del mismo lado de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado. Realiza de 1-3 series.

4. Máquina para extensiones de cadera:

Posición Inicial:

Maquinas Para Sacar Gluteos

Ponte de pie y agárrate de la barra estabilizadora de la máquina para extensión de la cadera. La almohadilla de la resistencia se debe colocar detrás de la rodilla (o pantorrilla) de la pierna para hacer el ejercicio, mientras que mantienes el equilibrio sobre la pierna opuesta.

Exhale y mueve el muslo hacia atrás hasta que tu cadera esté completamente extendida hacia atrás. Mantén allí la posición durante 1-2 segundos.

Inhale para volver hacia adelante hasta la posición inicial. Repite el procedimiento del mismo lado de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado. Repite de 1-3 series.

Un programa de entrenamiento eficaz se dirigirá hacia todos los principales grupos musculares, incluyendo ejercicios para levantar los glúteos rápido. Como la mayoría de las chicas está corta el tiempo, es bueno saber que estos ejercicios son los más efectivos.

Prueba uno de estos ejercicios cada vez que realices ejercicios para levantar glúteos, asegurándote que descansas ese grupo muscular por lo menos 1 día antes de entrenar de nuevo.

Como Aumentar Glúteos En Una Semana